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漢堡(bao)作為洋快餐的(de)一種，在傳(chuan)入之初(chu)是被(bei)(bei)授(shou)予(yu)極高待遇(yu)的(de)。那個時(shi)候能吃肯德基(ji)、麥當勞仿佛(fo)會高人(ren)一等，漸漸地，隨(sui)著人(ren)們健康意識的(de)提高才(cai)被(bei)(bei)列入“垃圾食(shi)品(pin)”的(de)范疇。可這時(shi)候問(wen)題又(you)來了，明明漢堡(bao)中(zhong)有葷有素，看(kan)起來好像搭配也很均衡，為什(shen)么(me)還被(bei)(bei)認為是不健康的(de)？

營養健康食物，是(shi)怎么(me)定義(yi)的？

先來看一下，評價一種食(shi)物是否營養健(jian)康，是個什么(me)樣的標準？

食物(wu)(wu)是否(fou)營(ying)養(yang)健康，我們關注的(de)(de)是它所(suo)含(han)熱(re)量(liang)，危害健康的(de)(de)成分(fen)有多(duo)少(shao)(shao)，營(ying)養(yang)素(su)種類(lei)(lei)是否(fou)齊全，比(bi)例是否(fou)合(he)適(shi)，含(han)量(liang)多(duo)少(shao)(shao)。比(bi)如(ru)，對于燒(shao)烤類(lei)(lei)食物(wu)(wu)，體積小，營(ying)養(yang)素(su)非常單(dan)一（脂肪占(zhan)大多(duo)數），但熱(re)量(liang)卻超(chao)過相同(tong)體積食物(wu)(wu)的(de)(de)幾倍，同(tong)時燒(shao)烤還(huan)有致癌物(wu)(wu)（如(ru)雜(za)環(huan)胺類(lei)(lei)、多(duo)環(huan)芳烴），這(zhe)種食物(wu)(wu)營(ying)養(yang)價(jia)值很低，屬于不(bu)健康食物(wu)(wu)。

為什么大(da)眾眼(yan)中，漢(han)堡不(bu)健康？

再(zai)讓我們分(fen)析一下漢堡的組成成分(fen)。

漢堡(bao)的(de)主要原料：面包(bao)殼、炸雞排(pai)（或(huo)豬(zhu)排(pai)、羊排(pai)）、生菜、沙拉醬，這還(huan)是最(zui)簡單(dan)的(de)漢堡(bao)制作(zuo)方法，復(fu)雜一(yi)點的(de)還(huan)會加入(ru)更多的(de)油炸肉制品。

其中面包(bao)殼，就是(shi)漢堡外層的兩個面包(bao)切片，主(zhu)要營養素為(wei)碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)物。大部(bu)分(fen)外殼為(wei)白面包(bao)，其中碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)物的組成(cheng)主(zhu)要是(shi)淀(dian)粉，營養素組成(cheng)很單一(yi)，而且精細的淀(dian)粉含(han)量較多。

里面夾著(zhu)的(de)(de)炸(zha)(zha)雞(ji)排(pai)(pai)，高熱量，低營養素密(mi)度(du)，經常吃體(ti)內還(huan)會(hui)累積致癌物的(de)(de)油(you)(you)炸(zha)(zha)食(shi)品之一(yi)。同樣體(ti)積的(de)(de)雞(ji)排(pai)(pai)，油(you)(you)炸(zha)(zha)過(guo)的(de)(de)所含(han)熱量比未油(you)(you)炸(zha)(zha)的(de)(de)增(zeng)加一(yi)倍。高熱量帶來(lai)的(de)(de)危害，遠大(da)于雞(ji)排(pai)(pai)本身含(han)有(you)的(de)(de)蛋白(bai)質(zhi)、維生素B族等營養成分帶來(lai)的(de)(de)益(yi)處。

里(li)面夾著的(de)生菜，這是(shi)唯一一樣低(di)熱量的(de)成(cheng)分。

漢堡(bao)里抹的(de)(de)沙拉(la)醬是極高(gao)熱量(liang)食物，每一(yi)(yi)百克里含725kcal，營養成分又很單一(yi)(yi)，脂肪含量(liang)較多，少量(liang)的(de)(de)蛋白質(zhi)和碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)物，其他維(wei)生素和礦物質(zhi)的(de)(de)含量(liang)基本為0。

綜上分析，整(zheng)個漢(han)堡貌似變成高熱量、低(di)營(ying)養素(su)密(mi)度的集合(he)體(ti)。雖然組(zu)合(he)起來也基本含(han)有(you)七大(da)(da)營(ying)養素(su)，但(dan)除(chu)了脂肪(fang)、碳水化(hua)合(he)物和(he)少(shao)量蛋白質外，其(qi)他維生素(su)、礦物質、膳食纖維微(wei)乎其(qi)微(wei)，根(gen)本不能滿足一餐營(ying)養素(su)的需要。同時熱量高，容易造成體(ti)內脂肪(fang)堆積，除(chu)了滿足口(kou)感，對身體(ti)弊(bi)大(da)(da)于利。

這樣一(yi)分(fen)析(xi)，對愛(ai)吃(chi)(chi)(chi)漢堡的小伙伴是(shi)莫大的殘忍。其實不是(shi)不讓大家吃(chi)(chi)(chi)，是(shi)怎么吃(chi)(chi)(chi)更健康(kang)。換(huan)句話說(shuo)，應該如何搭配漢堡，可以吃(chi)(chi)(chi)起來既美味又健康(kang)？你完(wan)全可以DIY，簡(jian)單方便。

首先(xian)是面(mian)包殼，要選擇(ze)全(quan)麥面(mian)包切片。全(quan)麥面(mian)包中(zhong)不僅是淀粉(fen)，還有(you)膳食(shi)纖維(wei)、礦(kuang)物質、維(wei)生素、蛋白質，配比(bi)比(bi)較均衡。

里面的夾層(ceng)肉(rou)：可以超市買現成的牛肉(rou)，最好(hao)口(kou)感清淡一點。牛肉(rou)普(pu)及性強，熱量和膽(dan)固(gu)醇(chun)相對(dui)于油炸食品較低(di)，而且蛋白(bai)質(zhi)(zhi)質(zhi)(zhi)量高，鐵、鋅、硒等礦物(wu)質(zhi)(zhi)也利于吸收(shou)。

漢堡里面(mian)夾著的(de)蔬菜，可以選西紅柿切片(pian)，生菜則盡量選綠葉的(de)，其他可切片(pian)蔬菜也可以。補充維生素C、鉀、鎂等營(ying)養(yang)素。

酸(suan)奶(nai)則可完全(quan)替代沙拉醬(jiang)(jiang)，當做調味醬(jiang)(jiang)。因為酸(suan)奶(nai)本身易于吸(xi)收，是優(you)質蛋白，口(kou)感好，熱量比沙拉醬(jiang)(jiang)低很多。

另外(wai)，吃漢堡配(pei)的(de)飲品(pin)，牛(niu)奶、豆漿、檸檬(meng)水都可以(yi)。

總之(zhi)，經(jing)常(chang)聽人講，沒(mei)有不(bu)健(jian)康(kang)的食(shi)物(wu)，只(zhi)有不(bu)健(jian)康(kang)的搭(da)配。雖然(ran)這句話有點偏激(ji)，畢(bi)竟有些(xie)食(shi)物(wu)本身就“自帶毒性”的。但對漢(han)堡(bao)套餐來講，營養素單一、熱量(liang)高、脂肪含量(liang)多(duo)、低(di)膳食(shi)纖維、低(di)營養密度，看似均衡，實則(ze)幾(ji)乎是食(shi)物(wu)最不(bu)健(jian)康(kang)做(zuo)法的聚集。當然(ran)，我們可(ke)以像文中建(jian)議的那(nei)樣，選對食(shi)物(wu)，合理(li)搭(da)配，讓漢(han)堡(bao)更美味！